💖 몸의 위기를 해결하도록 도와준다 42화 둘째, 셋째 엄마의 뱃살은 회복하는데 오랜 시간이 걸리나요? 이 글을 읽으시면 수만 달러를 절약하는 데 도움이 됩니다~

AliExpress - Online Shopping for Popular Electronics, Fashion, Home & Garden, Toys & Sports, Automobiles and More products - Al

몸의 위기를 해결하도록 도와준다 42화 둘째, 셋째 엄마의 뱃살은 회복하는데 오랜 시간이 걸리나요? 이 글을 읽으시면 수만 달러를 절약하는 데 도움이 됩니다~

이번 산후 회복 시리즈는 매주 세 편의 글을 썼습니다. 한 아이를 둔 엄마들을 위한 산후 회복과 낙뢰 보호에 대한 제안도 자세하게 나와 있습니다. 읽지 못한 친구들은 확인해 보세요. . 오늘 산후회복 제안은 주로 둘째, 셋째 아이를 둔 엄마들을 위한 내용입니다.이 글을 읽고 계시고 산후 5~10년이 지났더라도 복부 탈출증, 처진 배, 큰 배만 있다면 조절이 가능합니다. 전제 조건은 올바른 훈련과 매일의 끈기입니다.

사진은 셋째 임신맘 멤버인 저우저우(周周)씨가 둘째 임신을 했을 당시, 복직근이 분리된 지 1년이 지나도 손가락 세 개가 제자리에 있지 않아 운동 시작 시 복부 컬을 시켜 매달린 복부를 만들어 달라고 했습니다. 저와 함께 운동을 했더니 복직근이 정상으로 돌아왔고, 배꼽에는 손가락 반만 남았습니다. 그러다가 운동 3개월 만에 뜻밖의 임신을 하게 되었고, 세 아이를 낳은 지 42일 만에 산부인과 검진을 마치고 찾아왔는데, 수용소 산부인과에서 전이가 있다는 진단을 받았다고 합니다. 복직근을 가지고 그녀에게 수업 30개를 구매해 달라고 요청했습니다.

사실 그녀의 상황은 복직근의 문제뿐만 아니라, 둘째 아이가 셋째를 낳기 전 완전히 회복되지 않은 상태일 뿐만 아니라, 복강, 골반, 골반 문제 바닥 근육. 그래서 제가 그녀에게 복직근 회복 기술을 2회 실시한 후, 복직근은 배꼽 위 세 손가락, 배꼽 위 네 손가락, 배꼽 아래 세 손가락 반에서 손가락 한 개 반으로 회복되었습니다. 배꼽 중간에. 하지만 배의 크기는 5cm밖에 줄지 않았다. 복부 전체가 회복되기 위해서는 호르몬 수치를 서서히 회복하는 것 외에도 올바른 호흡 패턴과 복강 내압을 확립하는 것이 필요합니다. 복부 전체의 심부 근육이 활성화되도록 하여 함께 작용하여 복강을 원래 위치로 되돌립니다.

그래야만 복부의 크기가 줄어들고 심부 근육을 동원하여 복부를 위쪽과 안쪽으로 끌어당길 수 있습니다. 한쪽으로 눕지 않고 흘러나옵니다~

자가 운동 외에도 누군가는 복부 근막을 수동으로 풀고 활성화하는 데 도움이 필요합니다. 내장 기관 사이에도 근막이 있습니다. 셋째 아이 임신한 엄마는 이 부위에 유착이 생길 것입니다. 제왕절개의 경우 흉터치료도 중요하지만, 이 부분에 대해서는 오늘은 다루지 않겠습니다.

오늘은 호흡의 가장 기본적인 부분부터 정상적인 복강내압을 회복시켜 산모들이 평평하고 탄탄한 복부를 되찾을 수 있도록 돕는 것에 초점을 맞춰보겠습니다.

먼저 호흡 패턴이 올바른지 자체 점검:

모든 운동은 올바른 호흡 패턴을 기반으로 하지만 '숨을 들이면 배를 부풀리고, 내쉬면 배를 닫는다'라는 호흡이 모두 옳은 것은 아닙니다.

산후호흡은 좀 더 입체적이고 종합적이기 때문에 자연호흡 중 여러 부위의 기복을 살펴보는 것이 첫 번째 단계입니다.

1. 매트 위에 등을 대고 눕거나 무릎을 구부린 상태로 눕습니다. 허리가 불편할 경우 무릎을 꿇은 자세를 선택하세요.

2. 세 번 자연스럽게 심호흡을 하세요. 휴대전화로 동영상을 녹화하거나 가족에게 관찰하도록 요청할 수 있습니다.

3. 쇄골 부분, 흉골, 갈비뼈의 측면 개방 및 조임, 물결 모양의 복부, 사타구니 앞쪽 중간 지점에 기복이 있습니까? 다운. 위의 5가지 사항에 대한 구체적인 상황 기록을 주의 깊게 관찰하십시오.

✔️상황 1:

쇄골에 뚜렷한 변동이 있고, 어깨를 으쓱하는 것이 뚜렷하며, 흉골에 뚜렷한 변동이 없고, 갈비뼈에 뚜렷한 변동이 없습니다. 가장 흔한 상황인데, 얕은 호흡을 장시간 사용하게 되면 어깨와 목 부위의 근육이 지나치게 긴장되어 이완이 필요하게 되고 흉골과 갈비뼈 부위의 근육이 활성화됩니다.

✔️상황 2:

쇄골에 변동이 없고, 흉골에 뚜렷한 변동이 없으며, 갈비뼈가 측면으로 열릴 수는 있지만 제자리로 수축되지 않습니다. . 복부에 상승과 하강이 있고, 사타구니 앞부분의 상승과 하강을 느낄 수 없습니다.

위 두 상황의 엄마들은 체형을 보면 허리라인이 거의 없음을 알 수 있습니다. 허리와 복부 부위는 휴면 상태가 활성화되지 않았습니다. 우리가 해야 할 일은 각 영역을 타겟 방식으로 활성화하는 것입니다.

둘째, 점진적으로 활성화됩니다:

임신 후기에는 태아의 성장과 발달로 인해 복부가 부풀어 오르고 내장이 옮겨집니다. 갈비뼈는 위로 밀려서 갈비뼈 외반을 형성합니다. 앞쪽 체인 페시아가 늘어나는 반면, 자세 변화로 인해 뒤쪽 체인이 너무 빡빡해집니다. 따라서 몸 전체의 앞, 뒤 근육군의 근력이 불균형하게 되는데, 예를 들어 호흡에 필요한 대부분의 근육군이 과도하게 늘어나고 긴장되어 있어 수동으로 풀어줘야 하는 경우가 있다.

1단계: 풀어진 뼈 부위 풀어주기

목의 측면 근육과 앞쪽의 광근, 뒤쪽의 상부 승모근을 함께 꼬집습니다. 통증은 정상입니다. . 2분 동안 반죽하세요.

어깨 바깥쪽부터 시작하여 쇄골 위쪽과 아래쪽을 약간의 힘으로 앞뒤로 5회 마사지합니다. 그런데 일명 원숄더라고 해서 쇄골이 일직선을 이룬다는 것은 아니고, 정상적인 쇄골은 ​​곡률을 갖고 있는 것이니 극단적이고 잘못된 몸매미를 추구하지 마세요.

쇄골을 풀어준 후 손가락 관절을 이용하여 흉골 부위, 흉골 근육, 대흉근을 마사지하며 약간 아래쪽으로 원을 그리듯이 마사지합니다 마사지하고 아픈 부위를 몇 초 동안 유지하십시오. 여기의 근육은 더 얇아지고 통증 지점이 더 분명해지며 이는 정상입니다. 1분 동안 관절을 원을 그리듯 문지르세요.

2단계: 갈비뼈 부위 풀기

여전히 손가락 관절을 사용하여 갈비뼈 사이의 늑간근을 미끄러뜨리고 앞뒤로 5회 쓸고 있으면 5회 유지합니다. 어떤 고통이라도 있습니다.초. 호흡과 조화를 이루면 더욱 좋습니다.숨을 들이쉴 때는 갈비뼈가 손가락을 바깥쪽으로 밀어내는 느낌을 느끼고, 숨을 들이쉴 때는 손가락에서 멀어지면서 갈비뼈가 아래로 내려갑니다.

늑간근을 풀어준 후, 손가락 끝을 이용하여 갈비뼈 안쪽 가장자리를 안쪽에서 바깥쪽으로, 뒤로 3회 마사지합니다. 그리고 앞으로.

3단계: 골반 부위 활성화

장골 부위를 측면에서 시작하여 사타구니 앞 중간 지점까지 누르고 주무릅니다. , 왼쪽 및 오른쪽 양쪽에서 3회 회전합니다.

골반은 상하부를 연결하는 중심 부위이므로 허벅지 안쪽도 풀어줘야 합니다. 이 부위는 손바닥 발뒤꿈치를 이용하여 허벅지에서 무릎까지, 그리고 무릎 안쪽에서 허벅지까지 밀어주면서 3회 정도 앞뒤로 움직여 통증이 있는 부위에 아래쪽으로 약간의 힘을 가한 후 그대로 유지합니다. 5초.

누워서 호흡을 따라가며 숨을 내쉴 때 발을 한쪽으로 내리면서 골반의 상하 움직임을 느껴보세요. 복원하고 다시 숨을 내쉬십시오. 반대쪽으로 전환하십시오. 10번 순환합니다.

골반 회전. 복근의 도움 없이 골반을 회전시키는 것을 말합니다. 둔근과 햄스트링 근육의 수축을 이용하여 골반이 약간 기울어져 있습니다.

복부 근육에 가해진 압력을 풀어주세요.

마지막으로 3차원 호흡 훈련을 위한 올바른 복강압 설정:

위 단계가 준비된 후 , 우리 훈련의 마지막이자 가장 중요한 부분은 이전의 호흡에 중점을 둔 것과는 달리 호흡의 "호기"부터 시작해야합니다.

첫 번째 단계는 자세를 바로잡고 골반을 굴리는 것입니다.

등을 대고 누워서 무릎 부분에서 다리를 구부리고 몸을 곧게 펴세요. 어깨와 목의 긴장을 풀고 어깨가 귀에서 떨어지도록 하세요. 손이 골반 회전을 보조할 수 있습니다. 지금 골반 회전을 생각해 보세요. 단지 등이 땅에 닿는다고 생각하지 마세요. 그것은 바로 등이 아치형이 되어 척추가 변형되는 것이며, 여기서 골반의 회전은 척추의 확장이다.

진폭이 너무 클 필요는 없으며 둔부 근육을 사용하여 회전하는 힘을 가하고 복부에 힘이 가해지지 않도록 주의하십시오. 근육. 복부가 여전히 조이는 느낌이 든다면 몇 번 더 반복하세요. 걱정하지 마세요~ 첫 번째 단계가 완료되어야 두 번째 단계로 진행할 수 있습니다.

두 번째 단계는 숨을 내쉬는 것입니다:

여기서 우리가 내쉬는 숨은 더 이상 배꼽을 안쪽으로 들어가 척추를 찾기 위한 것이 아니며, 더 이상 복부를 내쉬는 것이 아닙니다. 근육이 너무 많이 발달하여 힘이 생기고 복강 내압이 깨어납니다.

숨을 내쉴 때 입으로 자연스럽게 숨을 쉬며 복부를 이완시키고 자연스럽게 가라앉아 수축하며, 눕힐 때 복직근이 답답함을 느끼지 않습니다. 만져보세요 대신 통통한 배입니다. 이것이 맞습니다.

불안해하지 말고 호흡을 10번 반복하여 새로운 날숨 방법을 느끼고 익히며 복근을 이완시켜 보세요. 자연스러운 호기와 자연스러운 복부 가라 앉음.

흡입 시 쇄골 부위를 이완시키고, 흉골과 갈비뼈를 좌우, 수직으로 열어주는 것에 주의하며 횡격막의 기복을 느껴보세요.

복부를 완전히 이완시키고 쇄골과 갈비뼈를 동원할 수 없는 경우 팔을 펴서 보조운동을 할 수 있습니다.

등을 대고 누워 손을 곧게 펴고 천장을 향하게 하면서 견갑골이 당겨지는 느낌을 받습니다. 그런 다음 다시 숨을 내쉬고 입을 벌리고 천천히 숨을 내쉬면서 복부가 이완되고 가라앉는 것을 느껴보세요. 그래도 팔을 쭉 뻗을 수 없다면 견갑골을 매트에 가까이 대고 몸을 조인 후 다시 숨을 내쉬세요. 숨을 내쉴 때 복부가 이완되면서 여전히 긴장과 탄력이 유지되는 것을 느껴보세요. 5번 더 반복하세요~

가능하다면 세 번의 호흡을 반복하세요. 다음 단계로 넘어 갑시다.

세 번째 단계는 3~5초 동안 숨을 내쉬는 것을 멈추는 것입니다:

복부 근육의 과도한 개입을 피하고 복부 내부를 안정시키는 더 좋은 방법은 다음과 같습니다. 압력을 가해 복부 환경을 정상으로 되돌리세요.

여기서 주의할 점은 복부를 조이기 위해 일부러 숨을 참는 것이 아니라 천천히 숨을 내쉬면서 손으로 복부를 찔러 원래의 탄력을 유지하는 것입니다.

3개 그룹에 걸쳐 3회/그룹으로 호기를 반복합니다. 너무 오랫동안 숨을 내쉬지 마십시오. 이로 인해 일시적으로 뇌에 산소가 공급되지 않고 어지러운. 불편함을 느끼면 멈춰서 휴식을 취하세요.

네 번째 단계는 복강압이 정상화 된 후 흉골, 갈비뼈, 복부 부위의 연결을 흡입하고 느끼는 것입니다.

많은 경우 흡입을 먼저 이야기하지만 오늘은 흡입을 마지막으로 이야기합니다. , 그리고 중간에 호흡이라는 단어가 있습니다. "들이쉬는 것"만큼 "내쉬는 것"이 ​​중요합니다.

● 반듯이 누워 무릎을 구부리고, 숨을 들이마실 때 가슴 전체에 공기를 채우고 세 방향으로 팽창시켜 열어줍니다.

● 횡격막이 아래쪽 방향으로 인해 복부가 약간 부풀어 오릅니다. 횡경막과 골반기저근은 위아래로 동일하므로 흡입 시 골반이 바닥 근육도 하향으로 이완됩니다.

● 뒷면이 매트에 더 가깝습니다. 이때 복부는 여전히 탄력이 있습니다.

3~5회 호흡을 느껴보세요. 여기서 갈비뼈 움직임이 만족스럽지 못한 경우에는 옆으로 누운 후 팔꿈치로 머리를 받치고, 옆으로 누워 무릎을 구부려 한쪽으로 갈비뼈를 가동시킬 수 있습니다. 한 손을 갈비뼈 윗부분에 대고 숨을 들이마시며 손을 위로 밀어올리고, 숨을 내쉴 때 손에서 멀리 떨어져 내립니다. 한쪽으로 10번씩 숨을 쉬세요. 그런 다음 반대쪽으로 전환하십시오.

양쪽에 호흡의 기복이 뚜렷이 나타난 후, 누워서 호흡에 따른 갈비뼈의 기복을 느끼면 더욱 느껴지게 됩니다. 전보다.

● 다시 힙힐 자세로 와서 무릎 아래에 담요를 깔고

● 배 중앙에 쿠션이나 베개를 놓습니다.

● 양손으로 주먹을 쥐고 포개어 이마와 어깨를 이완시킵니다.

● 숨을 들이쉬며 등을 채우고 천천히 내쉬세요. 5번 반복하세요.

● 인형이나 요가 블록을 등에 올려놓고 위로 밀어 올리는 느낌을 받을 수 있습니다.

요약:

위의 단계는 다음과 같이 연습하는 등 단계별로 수행할 수 있습니다. 이번 주 첫 3일은 이완을 활성화하고 이틀 정도 쉬고 다음 주에는 훈련을 강화하세요 결국 여러 부위의 근육 긴장이 하루 이틀만에 형성되지 않고 완전한 이완이 하루아침에 완성될 수 없습니다.

호흡과 정상적인 복강압의 확립은 출산 및 회복 과정에서 매우 중요한 기초입니다. 이 부분을 잘 연습하시면 복부 치수가 많이 조여지실 거에요~ 그리고 위 코스들은 스튜디오까지 최소 한 달은 걸리기 때문에 수만 달러를 절약하는 데에는 문제가 없습니다.

운동할 때 너무 조급해하지 마세요 결국 임신 3기부터 지금까지 복부가 튀어나온지 꽤 오래됐거든요 . 시간을 갖고 매일 조금씩 발전하여 합산하세요! 다들 출산 전의 납작한 배로 돌아가길 바라요! ! !

이 글은 Worth Buying "고품질 콘텐츠 인센티브 플랜·주간 셀렉션"에 포함되어 있습니다. 플랜 세부 내용을 보려면 클릭하세요.>>>

저자는 이 기사에 합리적인 소통과 화목한 토론을 위한 가치있는 친구들을 환영합니다~

AliExpress - Online Shopping for Popular Electronics, Fashion, Home & Garden, Toys & Sports, Automobiles and More products - Al